Relaxation et Respiration

Être capable de contrôler sa respiration et se relaxer à volonté sont des aspects essentiels de la gestion du stress; leur importance est reconnue par de nombreux praticiens de médecine alternative, en particulier ceux s’inspirant d’approches orientales. Il est conseillé de pratiquer des exercices de respiration et des techniques de relaxation pour réduire les effets du stress, dont les conséquences thérapeutiques seront un abaissement du rythme cardiaque, de la tension et du taux d’hormones de stress. Les techniques de relaxation sont aujourd’hui couramment enseignées et utilisées.

Historique

Dans les sociétés orientales, des techniques de respiration et d’harmonie entre le corps et l’esprit pour lutter contre le stress sont utilisées depuis des millénaires. Dans la médecine occidentale, l’une des premières techniques de relaxation fut développée dans les années 30 par le médecin américain, Herbert Benson, sous le nom de «relaxation musculaire progressive ». Ce dernier fit des recherches, à la Harvard Médical School de Boston, sur les effets thérapeutiques de la méditation transcendantale. Des études similaires furent menées à l’University of California, à Irvine. Tous les résultats obtenus confirmèrent que le simple fait de s’asseoir dans un endroit tranquille et de concentrer son esprit pouvait affecter les principaux systèmes physiologiques et inverser les effets du stress. Le Dr Benson identifia cet état mental sous le nom de « réaction de relaxation ».

herbert bensonLe Dr Herbert Benson mena à bien d’importantes recherches sur la relaxation après avoir eu des contacts avec des adeptes de la méditation transcendantale, qui affirmaient s’en servir pour faire baisser leur pression artérielle.

De nombreux praticiens de médecine alternative ont recours à des méthodes de relaxation et de respiration, et elles sont enseignées dans de nombreux hôpitaux européens et américains.

Principes de base

La respiration est involontaire et automatique, mais elle peut aussi être consciemment contrôlée et assurer ainsi un lien entre le corps et l’esprit. Dans la médecine chinoise traditionnelle, la santé dépend de l’interaction harmonieuse du qi (« énergie vitale ») dans l’air et du qi dans le corps, via les poumons. Des thérapies comme le qigong impliquent des exercices de respiration pour contrôler le qi. Les yogis indiens pratiquent le pranayama pour stabiliser leur respiration et apaiser le corps et l’esprit.

Si la médecine conventionnelle ne reconnaît pas le concept d’« énergie vitale », elle prend en compte le rôle majeur d’une respiration efficace pour lutter contre le stress. Lorsque ce dernier incite le corps à réagir par « lutter ou fuir », la respiration devient rapide et superficielle, renforçant ainsi les messages d’alarme envoyés au cerveau. Si cette « sur-respiration » se poursuit, une trop grande quantité de gaz carbonique est expulsée du sang, qui perd de son acidité; ce qui affecte directement les nerfs et les muscles et peut se traduire par un évanouissement, des palpitations, des crises d’angoisse. On peut atténuer ces troubles par une respiration lente et profonde, associée souvent à une relaxation musculaire et des exercices de visualisation. Ces techniques apaisent le corps et l’esprit et enrayent la réaction « lutter ou fuir », contribuant ainsi à rétablir un bien-être du corps. 

respiration

Preuves à l’appui

Selon des études américaines menées depuis les années 70, au Mind-Body Institute of Harvard Médical School (fondé par le Dr Herbert Benson), les techniques de relaxation associées à des conseils nutritionnels et des exercices physiques améliorent les états conditionnés par le stress. Des chercheurs britanniques ont par ailleurs découvert que les techniques de relaxation parvenaient à réduire l’incidence des crises d’asthme chez les enfants. Dans une étude parue en 1992 dans l’American Journal of Occupational Therapy, huit enfants sur dix souffrant de migraines persistantes virent leur état s’améliorer sensiblement grâce à la pratique de la relaxation. En 1986, Le British Journal of Psychiatry publia un article faisant état des effets bénéfiques de la relaxation sur l’anxiété. Enfin une étude américaine révéla que la relaxation musculaire progressive réduisait les crises d’épilepsie de 30%.

D’autres études ont toutefois obtenu des résultats plus ambigus. Un rapport paru en 1990 montre que les techniques de relaxation n’ont aucun effet sur les patients avec une tension artérielle élevée mis sous surveillance pendant 24 heures.

Le point de vue médical

L’apprentissage de la relaxation ne peut avoir qu’un effet bénéfique sur les patients souffrant de maladies persistantes ou récurrentes, en atténuant notamment leur détresse et leur sentiment d’impuissance. Mais les médecins ne considèrent cependant pas les techniques de relaxation et de respiration comme la solution parfaite pour les perturbations dues au stress. Des solutions psychologiques doivent être envisagées et les praticiens doivent prendre en compte les raisons pour lesquelles un patient perd toute aptitude à se relaxer.

Consulter un praticien

Au début, vous aurez peut-être du mal à entreprendre seul un programme de relaxation. Un praticien pourra utilement vous initier aux principaux exercices, à l’occasion de séances individuelles ou en groupe, et vous fournir un environnement apaisant et calme. Lors de votre première visite, il vous interrogera sur votre passé médical, ainsi que sur votre mode de vie. En fonction de la méthode de relaxation utilisée, il vous demandera de vous asseoir sur une chaise, ou de vous étendre sur un lit ou un matelas posé sur le sol. D’une voix apaisante, calme, le praticien vous initiera aux diverses techniques présentées dans ce chapitre. A la fin de la séance, il vous proposera des exercices à pratiquer chez vous.

Vous pourrez aussi vous familiariser avec certains exercices de relaxation en pratiquant des thérapies telles que le yoga ou la visualisation.

La respirationrespiration

Le praticien vous apprendra à maîtriser votre respiration abdominale. Il s’agit d’une technique relaxante douce n’impliquant nullement une respiration « profonde », qui permet de remplir et de vider les poumons avec un effort minimal. Cette technique acquise, vous devrez la pratiquer quotidiennement, durant 10 à 15 minutes. Si vous vous sentez faible, si la tête vous tourne au cours de l’exercice, vous avez sans doute voulu trop en faire. Arrêtez-vous et respirez normalement pendant quelques minutes jusqu’à la disparition de cette désagréable sensation. La respiration abdominale est incluse dans de nombreuses thérapies alternatives, mais un médecin traditionnel pourra vous conseiller d’autres techniques respiratoires de relaxation.


La relaxation

relaxationLorsque corps et esprit sont sous pression, les muscles sont tendus, d’où l’apparition de douleurs et de fatigue. Un masseur ou un ostéopathe pourront vous aider à prendre conscience des tensions de votre corps par le toucher et la manipulation. Les exercices incluent souvent des étirements, stretching, pour libérer la tension musculaire.

Les exercices de relaxation musculaire proposés ci-dessous impliquent systématiquement la tension et le relâchement de tous les principaux muscles du corps; ils sont souvent enseignés lors de cours de relaxation. Déchaussez-vous et dégagez vos vêtements. Allongez-vous ensuite sur un matelas, sur le sol ou sur un lit dur, avec latête reposant sur un petit coussin. Tête, torse et jambes doivent être parfaitement alignés, les pieds et les mains écartés.


Pendant l’exercice, on vous demandera de sentir la différence entre tension et relaxation. Le praticien pourra vous suggérer de répéter une expression chaque fois que vous relâchez un muscle, telle que « Détends-toi, laisse-toi aller ». Au début, vous aurez sans doute du mal à relâcher vos muscles un long moment, mais, avec la pratique, vous devriez parvenir à exécuter cet exercice assis dans le train ou à votre bureau; au moment de vous coucher, il facilitera votre sommeil. Une pratique quotidienne de 10 à 15 minutes est conseillée.

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